Saviez-vous que les muscles du sol pelvien sont des super-héros? Ils offrent un soutien à votre vessie, à vos intestins et à votre utérus et jouent un rôle crucial dans la régulation de la miction. Mais parfois, les super-héros ont même besoin d'un peu de formation! C'est là que les exercices de plancher pelvien viennent regarder autour de lui. Ces exercices, également connus sous le nom d'exercices de cône, contribuent à renforcer ces muscles.
Pourquoi est-ce important? Eh bien, un plancher pelvien fort peut aider à réduire ou même à prévenir une perte d'urine indésirable, également connue sous le nom d'incontinence. Et savez-vous ce qui est si génial? Ces exercices fonctionnent pour les hommes et les femmes!
Mais comme chaque formation, la cohérence est la clé. Il est important d'effectuer les exercices régulièrement et correctement pour les meilleurs résultats. Parfois, il peut vous aider à obtenir des conseils d'un physiothérapeute pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices.
3 exercices efficaces du plancher pelvien contre la perte d'urine
Les exercices de plancher pelvien sont cruciaux pour renforcer les muscles qui aident à contrôler l'incontinence urinaire. Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement pour renforcer le plancher pelvien et améliorer le contrôle.
1. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices des muscles du plancher pelvien, se concentrent sur le resserrement et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Approche étape par étape:
- Identifiez les bons muscles en resserrant les muscles que les gens utilisent pour arrêter de faire pipi.
- Écranz ces muscles, maintenez-les pendant trois à cinq secondes, puis détendez-les à nouveau.
- Fréquence: Répétez ce cycle de dix à quinze fois par session.
- Nombre de séances par jour: Trois fois.
2. Exercices de pont
Les exercices de pont renforcent non seulement les muscles du plancher pelvien, mais aussi les fesses et les muscles du bas du dos. Mise en œuvre:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez le bassin vers le haut pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Durée: Tenez le pont pendant cinq à dix secondes.
- Répétitions: Effectuer dix fois par session.
3. Exercices de squat
Les squats sont efficaces pour augmenter la puissance du plancher pelvien. Procédure:
- Tenez-vous avec les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche.
- Cuire les genoux comme si les gens s'asseyaient sur une chaise, gardez le dos droit.
- Profondeur: Assurez-vous que les hanches ne sont pas plus bas que les genoux.
- Nombre: Travaillez jusqu'à trois séries de dix répétitions.
Ces exercices généraux de plancher pelvien peuvent apporter une contribution significative à la prévention et au traitement de l'incontinence. Il est important d'effectuer les exercices régulièrement et correctement. Si nécessaire, vous pouvez demander des conseils à un physiothérapeute.
Importance de la formation au sol pelvien à l'incontinence
L'entraînement au plancher pelvien est un élément essentiel du traitement de l'incontinence. Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui soutient la vessie, les intestins et, chez les femmes, l'utérus. L'incontinence, ou perte involontaire d'urine, peut provenir de muscles du plancher pelvien affaiblis ou endommagés.
Avantages de la formation au plancher pelvien:
- Amélioration de la force musculaire: Des exercices réguliers peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui contribue à un meilleur contrôle sur la vessie.
- Prévention de la détérioration: Sans s'entraîner, les muscles peuvent s'affaiblir davantage, ce qui peut augmenter l'incontinence.
- Réduction des symptômes: Beaucoup de gens connaissent une diminution significative des plaintes d'incontinence après une formation ciblée au plancher pelvien.
Il est important d'effectuer correctement l'entraînement au sol pelvien. Des techniques incorrectes peuvent entraîner une amélioration minimale ou même une aggravation des plaintes d'incontinence.
Exercices importants:
- Exercices de cône: Serrer et relaxer les muscles du plancher pelvien.
- Exercices de pont: Le soulèvement des hanches en allongé sur le dos peut également renforcer le plancher pelvien.
Sous la direction d'un professionnel de la santé, les patients peuvent apprendre à effectuer ces exercices correctement. Il est conseillé de consulter un physiothérapeute spécialisé pour un programme d'exercice personnel.
La cohérence de l'entraînement au plancher pelvien est cruciale pour les résultats. Les patients doivent travailler pour une routine pour obtenir les meilleurs résultats. Il faut également être conscient des bonnes techniques urinaires et des selles pour soutenir les progrès.
Exercices pour les femmes
Les femmes peuvent effectuer des exercices spécifiques au plancher pelvien pour réduire l'incontinence. Ces exercices sont efficaces après la grossesse et pour les femmes âgées.
Exercices après la grossesse
Après la grossesse, il est important pour les femmes de renforcer le plancher pelvien. Exercices de Kegel sont une méthode efficace:
- Serrez les muscles du plancher pelvien comme si vous arrêtez d'uriner.
- Tenez cette tension pendant cinq secondes, puis détendez-vous.
Les femmes doivent répéter cet exercice plusieurs fois par jour, dans le but d'étendre progressivement la durée de la contraction musculaire.
Exercices pour les femmes âgées
Pour les femmes âgées, les exercices de plancher pelvien sont cruciaux pour maintenir la force musculaire. Ce qui suit est un exercice approprié:
-
Exercice de pont:
- Allongez-vous sur le dos plié avec vos genoux et vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre bassin Pendant que vous resserrez vos abdos.
- Tenez ceci pendant trois secondes Et baisser lentement à nouveau.
La cohérence dans cet exercice aide à accroître le contrôle de la vessie.
Anatomie et fonctions du plancher pelvien
Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de ligaments qui ferment le fond du bassin. Ces muscles sont cruciaux pour soutenir les organes pelviens, tels que la vessie, les intestins et pour les femmes l'utérus.
Fonctions principales du plancher pelvien:
- Soutien: Les muscles du plancher pelvien maintiennent les organes pelviens en place.
- Contrôle du sphincter: Ils aident à réguler les mouillages de l'urine et les selles.
- Sexuel: Ils sont impliqués dans la sensation sexuelle et la fonction orgastique.
- Stabilité: Avec les muscles abdominaux et dos, ils forment un «corset musculaire» pour le bassin.
La structure anatomique:
- Abeille femmes Le plancher pelvien est-il plus large et moins élevé que chez les hommes, ce qui est dû en partie à la fonction du processus de livraison.
- Abeille hommes Le plancher pelvien offre principalement un soutien à la vessie et aux intestins.
Muscles du plancher pelvien Incluez le releeur ANI (composé du Pubococcygeus, de l'ilioccygeus et du Puborectalis) et du coccygeus. Les muscles du plancher pelvien travaillent ensemble en se contractant et en se détendant, afin qu'ils remplissent les fonctions susmentionnées.
L'intégrité du plancher pelvien est essentielle pour prévenir l'incontinence. Si ces muscles sont affaiblis, comme après l'accouchement ou en raison du vieillissement, cela peut entraîner une incontinence urinaire ou d'autres dysfonctionnements dans la zone pelvienne. Les exercices de plancher pelvien, tels que des exercices de cône, peuvent aider à renforcer ces muscles et à restaurer ou à améliorer le contrôle des organes pelviens.
Exercices pour les hommes
Les exercices de plancher pelvien peuvent aider les hommes à restaurer le contrôle de la vessie après les opérations de la prostate.
Exercices après Opérations de la prostate
Après la chirurgie de la prostate, les hommes peuvent effectuer des exercices spécifiques du plancher pelvien pour réduire l'incontinence. Contracter et relaxer régulièrement les muscles du plancher pelvien aide à renforcer ces muscles et à améliorer le contrôle de la vessie. Il est essentiel d'effectuer ces exercices correctement et de rester patient; Les résultats peuvent prendre un certain temps.
Routine quotidienne:
- Commencez par identifier les muscles du plancher pelvien en arrêtant le flux d'urine.
- Contraction: Gardez les muscles du plancher pelvien resserrés pendant 5 à 10 secondes.
- Relaxation: Détendez les muscles pendant la même période.
- Répétez ces 10 à 15 fois par session.
- Effectuez 3 séances par jour.
COOSENT SUIVANT cette pratique de pratique favorise la force musculaire et le contrôle urinaire. Un physiothérapeute peut offrir des conseils pour un programme d'exercice personnalisé.
Entraînement à la résistance progressive pour le plancher pelvien
L'entraînement progressif en résistance est une méthode efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien et pour lutter contre l'incontinence. Le principe est basé sur l'augmentation progressive de la résistance lors des exercices pour renforcer la force musculaire.
Commencez par des exercices de base: La formation commence par des exercices de base tels que Exercices de cône, où les muscles du plancher pelvien sont resserrés, se tenant puis se détendent. Ils commencent par resserrer les muscles pendant quelques secondes et cela se dilate lentement.
- Court et souvent: Sessions courtes plusieurs fois par jour.
- Durée et intensité: Augmentation progressive de la durée et de l'intensité des contractions.
| Pour adoucir | Durée de tension | Casser |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 secondes | 10 sec |
| 3-4 | 6-10 secondes | 10 sec |
| 5+ | Plus de 10 secondes | 5 sec |
Utilisation d'outils: À mesure que l'on devient plus fort, des aides telles que des poids du cône ou des balles vaginales peuvent être utilisées pour augmenter la résistance.
Restez cohérent: La régularité de la formation est cruciale. L'exercice cohérent garantit une amélioration progressive de l'état musculaire et aide à contrôler l'incontinence.
Il est recommandé d'effectuer ces exercices sous la supervision d'un physiothérapeute pour s'assurer qu'ils sont effectués correctement et en toute sécurité. Cela aidera également à ajuster le programme de formation aux besoins et aux progrès individuels.
Techniques de respiration et plancher pelvien
Le lien entre techniques de respiration et le plancher pelvien Est crucial lors de la résolution des problèmes d'incontinence. Les gens soulignent souvent l'importance de l'ouverture et de la synchronisation du plancher pelvien.
- Ouverture: C'est le muscle respiratoire le plus important. Quand quelqu'un respire, l'ouverture tombe et les muscles du plancher pelvien se détendent. Lors de l'expiration, l'ouverture monte et les muscles du plancher pelvien se resserrent.
- Plancher pelvien: Une série de muscles et de ligaments qui forment la couche de support inférieure du bassin.
Une respiration bien coordonnée soutient le pelvien Et peut contribuer inconsciemment à réduire les symptômes d'incontinence en améliorant le contrôle musculaire.
Exercices étape par étape:
Inhalation:
- Sentez la relaxation: Lorsque vous respirez, le plancher pelvien se sent doucement couler et se détendre.
- Viser le souffle: En envoyant le souffle vers l'abdomen, plus d'espace peut être créé pour la relaxation du plancher pelvien.
Exhalation:
- Tension subtile: Avec l'expiration, le sol pelvien se soulève doucement et les muscles se resserrent.
- Ne pas forcer: L'accent est mis sur un mouvement naturel sans exagérer.
| Phase de respiration | Activité de plancher pelvien |
|---|---|
| Inhalation | Relaxation |
| Exhalation | Tension |
Les instructeurs vous recommandent de pratiquer régulièrement ces techniques pour obtenir des résultats optimaux dans le traitement de l'incontinence. Ils mettent l'accent sur la cohérence et la patience lors du renforcement du plancher pelvien par des exercices de respiration.
Exercices de pleine conscience et de relaxation pour le plancher pelvien
Les exercices de pleine conscience et de relaxation peuvent être cruciaux pour contrôler l'incontinence, car ils aident à réduire le stress et à améliorer la fonction du plancher pelvien. En prenant conscience du corps et de l'esprit, on peut prendre plus de contrôle sur les muscles du plancher pelvien.
Conscience du plancher pelvien:
- Focus attention: Commencez par concentrer l'attention sur le plancher pelvien. Sentez consciemment comment ces muscles se resserrent et se détendent.
- Respiration: Concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes qui aident à détendre le plancher pelvien pendant l'expiration.
Techniques de relaxation:
-
Relaxation musculaire progressive:
- Serrez consciemment tous les groupes musculaires, y compris celui du sol pelvien, puis les détendez-vous.
- Commencez par les pieds et travaillez pour sensibiliser à tout le corps.
-
Visualisation:
- Visualisez comment la tension du corps laisse à chaque expiration.
- Imaginez que les muscles du plancher pelvien sont plus forts et plus sous contrôle après chaque session.
Méditation de pleine conscience:
- Prenez du temps quotidien pour la méditation de pleine conscience en vous concentrant sur le présent et en libérant toutes les pensées distrayantes.
- L'exercice doit être effectué régulièrement pour un effet optimal sur le contrôle du plancher pelvien.
La combinaison de ces exercices favorise le lien entre le corps et l'esprit, ce qui est essentiel pour gérer les plaintes d'incontinence. Il est recommandé d'intégrer ces exercices dans la routine quotidienne pour les meilleurs résultats.
Outils et applications technologiques
Divers outils et applications technologiques sont disponibles pour soutenir les exercices de plancher pelvien dans l'incontinence. Ces outils sont conçus pour guider les utilisateurs et optimiser leurs routines de pratique.
Applications pour la formation au plancher pelvien:
- Entraîneur de plancher pelvien: Cette application propose des exercices guidés et maintient les progrès.
- Tät: Une application spécialement développée pour les femmes, fournie d'informations et d'exercices.
Biofeedback Devices:
- Elvie Trainer: Cet outil portable est connecté à une application et donne le biofeedback en temps réel.
- kgoal: Un entraîneur interactif de plancher pelvien qui travaille avec une application et donne des commentaires sur les performances de la pratique.
Portables:
Les utilisateurs peuvent également utiliser des appareils portables conçus pour garder une trace de la fréquence et de la façon dont les exercices du plancher pelvien sont effectués correctement.
Stimulation électronique:
Pour ceux qui ont du mal à activer les muscles du plancher pelvien, les dispositifs de stimulation électronique peuvent être utiles. Ces appareils aident à contracter et à relaxer les muscles.
| Appareil | Description |
|---|---|
| Elvie Trainer | Pelvic Floor Trainer avec application pour les exercices et le biofeedback |
| kgoal | Mesurez la pression et offre des commentaires sur les vibrations lors des exercices |
| Application tät | Outil éducatif avec des exercices pour les femmes |
L'utilisation de ces technologies peut améliorer l'efficacité des exercices et motiver les utilisateurs à travailler de manière cohérente sur leur force de plancher pelvien. Cependant, il faut toujours consulter d'abord un professionnel de la santé avant d'utiliser de nouvelles aides thérapeutiques.
Conseils nutritionnels pour un sol pelvien fort
Une alimentation équilibrée contribue à un plancher pelvien sain. Certains aliments peuvent favoriser la force musculaire et l'élasticité des muscles du plancher pelvien.
-
Eau: Une hydratation suffisante est essentielle. Au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour contribue à prévenir les infections des voies urinaires, ce qui est important pour la préservation d'un plancher pelvien fort.
-
Fibres: La nourriture riche en fibres aide à des selles régulières, ce qui réduit la pression sur le plancher pelvien. Des exemples d'aliments riches en fibres sont:
- Fruits, comme les pommes et les poires
- Légumes, comme le brocoli et les carottes
- Les grains pleins, comme l'avoine et le quinoa
-
Graisses saines: Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons frais et les graines de lin, peuvent réduire l'inflammation et sont importants pour la santé musculaire.
-
Protéine: Les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Les sources de protéines de haute qualité comprennent:
- Viandes maigres, comme le filet de poulet
- Légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches
- Produits laitiers, comme le yaourt et le fromage cottage
| Nutritif | Sources nutritionnelles | Fonction |
|---|---|---|
| Eau | Eau, tisane | Hydratation, santé des voies urinaires |
| Fibres | Légumes, fruits, grains pleins | Seasmes intestinaux réguliers |
| Acides gras oméga-3 | Poisson gras, graines de lin | Inhibiteur |
| Protéines | Poulet, légumineuses, produits laitiers | Muscle |
Limitez la consommation de caféine et d'alcool, car ils peuvent irriter la vessie. L'évitement des aliments lourds et épicés est également recommandé, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs qui exercent une pression supplémentaire sur le plancher pelvien.
Questions et mythes courants sur les exercices du plancher pelvien
Question: Les exercices de plancher pelvien fonctionnent-ils pour tout le monde avec incontinence?
Réponse: Les exercices de plancher pelvien peuvent être efficaces pour de nombreuses personnes contre l'incontinence, mais elles ne fonctionnent pas pour tout le monde. L'efficacité dépend de la cause et du type d'incontinence.
Question: Les exercices de plancher pelvien sont-ils uniquement pour les femmes?
Réponse: Non, les hommes et les femmes peuvent bénéficier d'exercices de plancher pelvien pour renforcer les muscles qui soutiennent la vessie.
Mythe: Il est impossible de former de manière incorrecte les muscles du sol pelvien.
FAIT: Il est important d'effectuer correctement les exercices de plancher pelvien. Une formation incorrecte peut entraîner plus de problèmes ou un manque d'amélioration.
| Mythes | Faits |
|---|---|
| Vous devez faire des exercices de plancher pelvien en continu. | Une formation régulière est importante, mais des temps de repos sont également nécessaires pour la récupération des muscles. |
| L'incontinence n'est qu'un problème de vieillesse. | Bien que l'incontinence se produise plus souvent chez les personnes âgées, elle peut affecter les individus de tout âge. |
Question: À quelle vitesse voyez-vous l'amélioration?
Réponse: Cela varie par personne; Certains remarquent l'amélioration de quelques semaines, tandis que pour d'autres, cela peut prendre des mois.
Pour des résultats optimaux, il est recommandé de suivre les instructions d'un physiothérapeute qualifié du plancher pelvien. Ils peuvent ajuster les exercices individuels et vérifier la mise en œuvre correcte.
